Alimentazione Durante La Gravidanza: Dieta Nutrizionale, Cibo, Abitudini E Migliori Fonti Di Vitamine E Minerali

come dovrebbe essere la dieta durante la gravidanza in un'adolescente

Una dieta sana durante il periodo di gestazione produce benessere e contribuisce alla normale crescita del bambino.

La nutrizione è uno dei fattori più critici che influisce maggiormente sulla salute e sullo sviluppo umano.

Durante la gravidanza, le abitudini alimentari si riflettono non solo nel corpo ma anche nella crescita e nello sviluppo del bambino, che è totalmente dipendente da se stesso per ottenere i nutrienti di cui ha bisogno.

Una buona dieta nutrizionale contribuisce alla futura mamma a:

  • Migliore salute materna e infantile.
  • Rafforzare il sistema immunitario di madre e bambino.
  • Gravidanza e parto più sicuri.
  • Ridurre il rischio di malattie non trasmissibili (come diabete e malattie cardiovascolari).
  • Aumenta la longevità e la qualità della vita di madre e bambino.

Gli alimenti e le abitudini che favoriscono durante la gravidanza:

  • Mangia molta frutta e verdura (ben lavate o cotte).
  • Scegli cibi ricchi di fibre.
  • Evita di mangiare pesce poiché grandi quantità di mercurio si accumulano nei tessuti, come il pesce spada, lo sgombro, il tonno, il pesce vela, la cernia e la spigola.
  • Bere acqua (1,5 – 2 litri) durante il giorno in piccole quantità.
  • Non mangiare carne cruda o poco cotta.
  • Rendi i pasti regolari durante il giorno ed evita di passare lunghe ore senza mangiare.
  • Fai esercizio regolarmente e resta attivo.
  • Prenditi cura del tuo corpo ed evita di ingrassare (aiuta ad evitare la sensazione di pesantezza alle gambe e altri disagi della gravidanza).
  • Se sei in sovrappeso, questo non è il momento ideale per provare le diete. In alternativa, cerca un aiuto specializzato per adattare la tua dieta alle tue effettive esigenze energetiche e avere l’opportunità di imparare nuove routine e mantenere sane abitudini alimentari.

Le migliori fonti di vitamine e minerali:

  • Vitamina C: peperoni rossi, patate, prezzemolo, broccoli, cime di rapa, cavoli, piselli, pomodori, carote, fagioli, mais, fragole, arance, mandarini, limoni, melone.
  • Vitamina B12: manzo, fegato, pesce, yogurt, formaggio, latte, burro, germe di grano, uova, cereali fortificati.
  • Acido folico: lenticchie, cereali integrali, fagioli e altri legumi, verdure a foglia verde – spinaci, asparagi, broccoli – semi di girasole, fegato, agrumi, latte, uova.
  • Ferro: legumi, noci, insalate e verdure a foglia verde, carne rossa e pesce.
  • Calcio: verdure a foglia verde, yogurt, formaggio, latte, burro, uvetta e mandorle.
  • Iodio: frutti di mare.
  • Magnesio: verdure a foglia verde, noci, datteri.

Ricorda che seguendo una dieta sana scoprirai che lo sviluppo della tua gravidanza e del tuo bambino è l’esperienza più meravigliosa. Ricordati inoltre di visitare regolarmente il tuo medico ed eseguire i controlli pertinenti.

Alimenti da evitare in un programma dietetico in gravidanza

Sebbene il pesce faccia bene, alcuni pesci e crostacei, come i pesci più grandi o più grandi, possono essere ricchi di mercurio.

Cerca di consumare pesce con moderazione ed evita pesci come squalo, pesce spada, sgombro reale e pesce tegola.

Dovresti anche stare lontano da qualsiasi tipo di pesce, carne, pollame o uova crudi, poco cotti o contaminati.

Inoltre, è sempre una buona idea chiedere al tuo medico di qualsiasi alimento specifico che potresti dover evitare personalmente.

Bevande durante la gravidanza

Rimanere idratati è importante, quindi dovresti bere circa 10 tazze di liquidi al giorno.

L’acqua è l’opzione migliore, funziona correttamente idratando ogni parte del tuo corpo.

Ottenere abbastanza acqua può prevenire la stitichezza, aiutare a prevenire che la pelle diventi troppo secca e rimuovere le tossine e i prodotti di scarto dal corpo in modo efficiente.

Ma per quanto riguarda altri liquidi, come la soda, il caffè e il tè?

Caffè e tè: non è necessario ridurre la tua tazza mattutina di Joe durante la gravidanza, ma è meglio limitare la caffeina a meno di 200 milligrammi al giorno.

Sono circa due tazze di caffè preparato o quattro tazze di tè preparato.

Tisana: sebbene la tisana sia spesso pubblicizzata come un’alternativa senza caffeina al tè nero e al caffè, ci sono pochi dati sugli effetti che alcune erbe possono avere sullo sviluppo dei bambini.

Quindi, a meno che il tuo medico non ti dia il via libera, è meglio evitare del tutto la tisana, anche quando si tratta di tè commercializzato per le donne incinte.

Alcol – Probabilmente hai sentito che l’alcol è un no-no per le donne incinte.

Nessun livello di alcol ha dimostrato di essere innocuo durante la gravidanza, quindi gioca in sicurezza ed evita del tutto l’alcol.

Soda – Non è necessario eliminare completamente la soda dalla dieta durante la gravidanza, ma ha alcune qualità che non sono così buone per te o il tuo bambino.

Le bibite normali contengono zucchero e le bibite dietetiche possono essere riempite con aspartame o altri dolcificanti artificiali, nessuno dei quali è buono per te in grandi quantità.

Se ami la soda, mangiarla una volta ogni tanto non farà male; Tuttavia, è molto meglio bere acqua e succhi di frutta durante la gravidanza.

Suggerimenti per i vegetariani

Solo perché sei vegetariano non significa che non puoi ottenere i nutrienti di cui tu e il tuo bambino avete bisogno.

Potrebbe essere necessario adattare le proprie abitudini alimentari per una dieta vegetariana sana per la gravidanza, ma ci sono molte fonti di cibo non a base di carne che possono soddisfare le tue esigenze nutrizionali.

Proteine: tre porzioni da mezzo bicchiere al giorno di fagioli, piselli o tofu cotti e secchi; ¼ tazza di noci e semi; 2 cucchiai di burro di arachidi; uovo; o due albumi dovrebbero soddisfare il tuo fabbisogno proteico.

Calcio: vorrai mangiare almeno quattro porzioni di cibi ricchi di calcio al giorno. Questi includono i latticini; latte non caseario fortificato come il latte di cocco o di mandorle; verdure a foglia verde; tofu; fagioli secchi; e piselli.

Ferro – Anche con una dieta vegetariana, puoi ottenere i 27 milligrammi richiesti da tre porzioni di cibi ricchi di ferro come uova, prodotti a base di cereali fortificati, verdure a foglia verde, patate dolci, uvetta, prugne, arachidi, fagioli secchi e piselli.

Se sei preoccupato di avere abbastanza ferro, chiedi al tuo medico se hai bisogno di integratori.

Vitamina B12: questa è una delle poche vitamine presenti solo nei prodotti di origine animale (come uova e latticini), quindi se sei vegano, potresti dover mangiare cibi fortificati con vitamina B12 o prenderli da una fonte alternativa come il lievito alimentare o un supplemento.

Quanto peso dovrei guadagnare durante la gravidanza?

Mangiare per due non significa davvero raddoppiare le porzioni. La maggior parte delle donne incinte necessita solo di circa 340 calorie in più al giorno durante il secondo trimestre.

Questo è l’equivalente di un bicchiere di latte scremato e mezzo panino. Se stai trasportando due gemelli, probabilmente avrai bisogno di 600 calorie extra al giorno.

Scopri di più su questo controllando la nostra guida al monitoraggio del peso della gravidanza.

Voglie di gravidanza

Nessuno sa davvero perché alcune donne bramano determinati cibi durante la gravidanza, ma generalmente non si ritiene che le voglie siano causate da carenze alimentari.

Non c’è motivo di evitare i cibi che brami fintanto che mangi con moderazione per evitare un aumento di peso eccessivo.

Queste voglie di cibo tendono ad essere particolarmente forti durante il primo trimestre, ma passeranno nel tempo.

Alcune donne incinte bramano prodotti non alimentari, come l’amido o l’argilla.

Questa è una condizione chiamata pica. Se desideri prodotti non alimentari, assicurati di informare il tuo medico.

C’è molto a cui pensare quando si tratta di mantenere una dieta sana per la gravidanza, ma non stressarti troppo se un giorno perdi la tua quota di ferro o calcio, o se hai voglia di gelato e decidi di averlo.

Prova solo a mangiare pasti equilibrati e parla con il tuo medico per ottenere tutti i nutrienti di cui tu e il tuo bambino avete bisogno.

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