Dieta Vegana: Che Cos’è? Considerazioni Generali, Alimenti Consentiti, Fonti Di Nutrienti, Significato E Benefici

cibi dietetici vegani

Che sia per credenza o seguendo l’esempio di tanti personaggi famosi, non mangiare carne o cibi di origine animale è una tendenza che è aumentata negli ultimi anni.

Le diete vegane sono quelle in cui vengono consumate solo verdure, come verdure, noci, cereali e frutta. La dieta vegana non include alimenti di origine animale, latticini o uova.

Perché una dieta vegana sia sana, deve contenere tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno e deve essere equilibrata e varia.

Considerazioni generali

  • Mangia almeno cinque porzioni di frutta e verdura assortite ogni giorno.
  • Alimenti a base di patate, pane, riso, pasta o altri carboidrati amidacei e cereali integrali.
  • Alternative ai latticini come le bevande a base di soia con pochi grassi e meno zuccheri.
  • Cereali, semi e altre proteine.
  • Oli e grassi insaturi.
  • Mangia piccole quantità.
  • Bere molti liquidi e più di 6 bicchieri d’acqua al giorno.
  • Mangia cibi e bevande ricchi di grassi, sale o zucchero in piccole quantità.
  • L’unico gruppo di età per cui questa dieta non è adatta sono i bambini sotto i due anni di età, perché hanno esigenze nutrizionali diverse.

Alimenti consentiti nella dieta vegana

  • Frutta: Senza limiti, sono la fonte di zuccheri naturali.
  • Cereali: grano (pane, pasta e riso), cuscus, farro e orzo.
  • Legumi: fagioli, fagioli, piselli.
  • Frutta a guscio: noci, arachidi e mandorle.
  • Tofu e tempeh.
  • Oli vegetali.
  • Dolcificanti naturali: zucchero di cocco, sciroppo d’acero e agave.

Per ottenere tutti i nutrienti e le vitamine necessari, l’assorbimento dei minerali e la salute intestinale, è necessario aggiungere cibi fermentati.

Così come alghe, kimchi, crauti e pasta di miso, oltre a una fonte di vitamina B12 come il lievito alimentare.

Fonti di nutrienti

Quando consumi i nutrienti corretti, puoi avere una dieta vegana sana ed equilibrata.

Se non pianificata correttamente, la dieta vegana può perdere nutrienti, come calcio, ferro e vitamina B12.

Fonti vegane di calcio e vitamina D.

Calcio necessario per denti e ossa sani. La fonte di calcio naturale è ottenuta da prodotti lattici (formaggio, yogurt e latte), ma può essere ottenuta da altri alimenti come:

  • Bevande a base di soia, avena e riso.
  • tofu
  • Tahini e semi di sesamo.
  • Pane bianco e integrale.
  • Noci, uvetta, fichi, prugne e albicocche secche.

La vitamina D regola la quantità di calcio e fosfato nel corpo. Questi sono necessari per il mantenimento di ossa, denti e muscoli. Le fonti di vitamina D sono:

  • Esponiti al sole.
  • Cereali senza zucchero e bevande a base di soia (con aggiunta di vitamina D).
  • Integratori di vitamina D.

L’etichetta degli integratori di vitamina D si riferisce all’origine del prodotto.

Fonti vegane di ferro

Il ferro è essenziale per ottenere i globuli rossi. Può essere ottenuto da:

  • Pane e farina integrale.
  • Cereale fortificato con ferro.
  • Verdure a foglia verde, come crescione, broccoli.
  • Noci
  • Frutta secca come prugne, albicocche e fichi.

Fonti di vitamina B12

Il corpo richiede vitamina B12 per mantenere sani il sangue e il sistema nervoso.

La vitamina B12 si trova naturalmente solo negli alimenti di origine animale.

Gli alimenti a base vegetale sono limitati e hai bisogno di un integratore di vitamina B12.

Le fonti includono:
  • Cereali fortificati con B12.
  • Bevande a base di soia non zuccherate arricchite con vitamina B12.
  • Estratto di lievito fortificato con vitamina B12.

Fonti di acidi grassi omega-3

Gli acidi grassi omega-3, presenti nel pesce azzurro, aiutano a mantenere il cuore sano e riducono il rischio di malattie cardiache.

Le fonti di acidi grassi omega-3 includono:

  • Olio di semi di lino (semi di lino).
  • Olio di colza
  • Olio di soia, alimenti a base di soia, come il tofu.
  • Noci

Le fonti vegetali di acidi grassi omega-3 a volte non hanno gli stessi benefici, ma aiuta a mangiare almeno cinque porzioni di una varietà di frutta e verdura ogni giorno, riducendo la quantità di grassi saturi e sale.

Gravidanza e allattamento nella dieta vegana

La dieta vegana durante la gravidanza e l’allattamento al seno deve garantire che si ottengano abbastanza vitamine e minerali affinché il bambino si sviluppi in modo sano.

Le diete vegane sono sconsigliate prima dei due anni di età e durante la crescita dovrebbe essere assicurata una dieta variata di alimenti che forniscano l’energia e le vitamine necessarie.

Alimenti trasformati

Ci sono alimenti che pur essendo di origine vegetale possono essere realizzati con alimenti di origine animale come:

  • Alcuni tipi di pane: la crosta superiore lucida si ottiene con un impasto di uova, gli impasti possono essere mescolati con miele, uova o anche proteine ​​di origine animale.
  • Condimenti, condimenti, salse: può contenere acciughe come salsa Worcestershire, uova con maionese, latticini in salsa ranch.
  • Zuccheri: miele e zuccheri raffinati.
  • Cibi fritti: gli anelli di cipolla sono fatti in un impasto con le uova o fritti nel grasso animale.
  • Gelatina, gelatina, marshmallow: queste caramelle appiccicose ottengono la loro consistenza gommosa dalla gelatina di origine animale.
  • Arachidi salate tostate: la gelatina viene utilizzata per aiutare il sale ad aderire alle arachidi.
  • Alcuni alcoli: birre e prodotti con gelatina di pesce.
  • Succhi: Omega-3, o fortificato con vitamina D può essere ottenuto da olio di pesce e lanolina derivati ​​dalla lana di pecora.

Significato della dieta vegana

Una dieta vegana mira a consumare cibi e bevande a base vegetale per eliminare l’uso e il danno dagli esseri viventi.

I vegetariani mangiano latticini e uova, i vegani eliminano tutti i prodotti animali o sottoprodotti.

Si pensa che il veganismo sia uno stile di vita completo che va oltre il mangiare.

Includono abbigliamento, trucco, articoli per la cura personale, farmaci e persino opzioni di intrattenimento che includono animali o utilizzano prodotti di origine animale.

C’è un elemento nell’essere vegani legato alla compassione, e l’argomento è che non consumare carne libera gli animali dalla macellazione e dalla sofferenza.

D’altra parte, l’adozione di diete basate sul consumo di verdure come il veganismo hanno dimostrato di contribuire alla riduzione degli sprechi d’acqua.

Così come la deforestazione, le emissioni di gas serra e il cambiamento climatico, che sono effetti secondari della produzione di carne su larga scala.

Benefici della dieta vegana

Gli effetti salutari dell’adozione di una dieta vegana sono:

  • Perdita di peso.
  • Miglioramento della pressione sanguigna.
  • Bassi livelli di colesterolo
  • Meno rischio di diabete o malattie cardiache.
  • Migliora la digestione.
  • Migliora il sonno
  • Pelle più chiara e sana.
  • Vita più lunga.

Add a Comment

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *